Nell’ultimo anno abbiamo acquistato quasi 140 milioni di confezioni di vitamine e minerali. Scopri quando non devi fare di testa tua

MULTIVITAMINICO. È ok quando ti senti un po’ stanca e spossata e non sai attribuire a nulla di preciso il tuo malessere. O quando non riesci a mangiare 5 porzioni, tra frutta e verdura, al giorno. Attenzione:

l’integratore non deve essere la scusa per “tagliare” i vegetali freschi dalla tua dieta. Ma piuttosto un rimedio nei casi in cui (per esempio se stai tutto il giorno fuori casa o vai all’estero) ti manca il tempo o la possibilità di rispettare le indicazioni nutrizionali sul consumo di insalata, pesche & Co. La dose consigliata dipende da quanto riportato sulla confezione; prendila fino alla scomparsa dei sintomi (nel caso della stanchezza) o continuativamente, nei periodi in cui non riesci a seguire un’alimentazione corretta. Se assumi il multivitaminico perché sei spossata e non ti senti meglio in un paio di mesi, è meglio se ti rivolgi al medico.

OMEGA 3. Prendili per il cuore, soprattutto se mangi poco pesce. Tantissimi studi hanno dimostrato gli effetti preventivi i benefici di questi acidi grassi polinsaturi a catena lunga.

Aiutano in particolare a modulare i processi infiammatori e a prevenire le patologie cardiometaboliche. Sono controindicati solo se stai seguendo una terapia con farmaci anticoagulanti. La dose consigliate  800-1000 mg. Da assumere tutti i giorni anche sempre (non esiste una dose minima definita). Scegli solo integratori con oli certificati e puri e sospendi la “cura” se alici & Co. diventano protagoniste dei tuoi menu. Per determinare il tuo livello di carenza puoi fare un esame del sangue (circa 50 € in centri privati).

FIBRA. Se il tuo intestino è un p0’ pigro o se consumi pochi cereali integrali, legumi, frutta e verdura questo è l’integratore che fa per te. La fibra ti aiuta in più a prevenire la formazione di tumori del colon. La dose giusta dipende dalla tua alimentazione. Ogni giorno dovresti mangiare 25-30 g di fibre (tanti, se non segui una dieta vegetariana). Fai quindi un calcolo indicativo (consultando le Tabelle di composizione degli alimenti nel sito www.inran.it) di quanti grammi ne mangi normalmente e di quanti te ne mancano (e devi coprire con l’integratore, anche tutti i giorni) per soddisfare il fabbisogno. Ricorda che per rendere l’uso della fibra efficace devi bere molta acqua.

MAGNESIO. Una sua carenza causa nervosismo, irritabilità, irrequietezza, crampi muscolari e in più altera il metabolismo degli zuccheri rendendo più difficile il lavoro dell’insulina. Prendilo se hai i nervi a fior di pelle o fai fatica a dormire (per cicli di 20 o 30 giorni, quando sei particolarmente sotto stress o fai più attività fisica; tutti i giorni se soffri di insonnia). La dose giusta è 300-500 mg.

Gli integratori non sono acqua fresca, ma “armi” di prevenzione e di cura da usare con attenzione. Perché le sostanze che contengono possono interagire con i farmaci che magari già stai prendendo. E perché possono avere effetti collaterali. Il dottor Filippo Ongaro ti aiuta a distinguere i prodotti che puoi prendere da sola (ovviamente se non hai problemi importanti di salute) e quelli che invece ti deve prescrivere il medico, dopo averti visitato, ascoltato e prescritto gli esami di laboratorio necessari.

E' considerato uno dei pionieri europei della medicina funzionale e anti - aging. Noto al pubblico televisivo, è anche autore di numerosi libri sull'alimentazione 

VITAMINA D. Non fa bene solo alle ossa. Gli ultimi studi dicono che serve anche per l’attivazione del sistema immunitario e per prevenire i disturbi cardiovascolari e i tumori. Il classico raffreddore, spesso messo in relazione con una carenza di vitamina C, sembrerebbe per esempio dipendere da una quantità insufficiente di quella D. Ok all’integrazione per mantenerti in buona salute. Ma prima fai il test (un esame del sangue che misura la 25-idrossi-vitamina D) per capire se ne hai davvero bisogno L’ideale è avere un valore ematico attorno ai 5O ng/ml. La quantità consigliata dipende molto dai valori ematici e si può prendere senza interruzioni, a esclusione dei periodi in cui stai molto al sole. L’overdose è teoricamente possibile ma in pratica rara se si assumono le dosi prescritte dal medico.

ANTIOSSIDANTI. Vanno molto di moda e sono utili per prevenire l’invecchiamento delle cellule. Ma se li prendi di tua iniziativa possono addirittura risultare dannosi. Pensa, per esempio, che la vitamina A nei fumatori può favorire il tumore del polmone, mentre il resveratrolo, essendo anche un fitoestrogeno molto potente, può alterare il ciclo. Devi quindi assumerli solo se ne hai un’effettiva necessità. E dopo avere fatto il test che misura il livello sia di radicali liberi, sia di sostanze antiossidanti presenti nel sangue (basta un prelievo che viene fatto in alcuni laboratori privati per circa 40 €). La scelta di dose e tipo dì antiossidante dovrebbe essere fatta da un medico esperto.

Tra i più sicuri l’acido alfalipoico a un dosaggio di 400-800 mg.

FERRO. Serve per combattere la stanchezza dovuta a una leggera anemia. Ma siccome può causare disturbi a stomaco e intestino e, soprattutto, aumentare lo stress ossidativo, deve essere preso solo nei casi di provata carenza. Con un esame del sangue vanno misurati: emocromo, ferritina, transferrina e sideremia. Vi sono diverse formulazioni sul mercato con assorbimento e impatto sullo stomaco differenti (per ridurre gli effetti collaterali preferisci le formulazioni in capsule a lento rilascio o il ferro di origine vegetale). L’efficacia della cura va verificato con nuovi esami del sangue a distanza di tempo e l’integratore va assunto fino alla scomparsa delle carenze.

 CALCIO. Sebbene sia indispensabile anche per il buon funzionamento del sistema nervoso, questo minerale è utilizzato quasi esclusivamente per la prevenzione (e la cura) dell’osteoporosi. Il test per confermare la carenza di calcio nello scheletro è la Moc, la mineralometria ossea computerizzata. La dose ok è di 500 mg (anche dopo la menopausa). A volte possono essere necessarie quantità maggiori, ma alcuni studi hanno dimostrato che la presenza di troppo calcio nel sangue rischia di calcificare le arterie. La vitamina D favorisce l’assorbimento di calcio nell’intestino ma perché questo minerale arrivi dove serve, cioè nelle ossa, è indispensabile la vitamina K2. L’integratore ideale deve quindi contenere anche queste due sostanze. Ed essere preso tutti i giorni.